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    直殺成本從初階到進階跑者都適用的日本馬拉松長銷書!

    馬克媽媽說:透過愛跑步的高木直子圖文書,金教練教會了我幾個重要的跑步技巧,直到現在都很受用。現在終於讓我盼到金教練的跑步書,看在我眼裡這本書根本在發光!

    為什麼市民跑者想要全馬破4,從走路開始就做得到?

    所謂「跑力」不只是「腳力」,而是需要「體幹力」。

    體幹中以腹肌、臀肌、腸腰肌……為主的核心肌群,支撐跑步落地的衝擊,再把它轉化為前進的推力。而「走路」是鍛鍊「核心」與改善「跑步姿勢」最簡單的入門方法。

    .平日只要走30分鐘(2~3公里),假日挪空走2小時,鍛鍊基礎體力。

    .從走路開始改善彎腰駝背的姿勢,找到省力不易受傷、最適合自己的跑步方法。

    .做金哲彥教練體幹力「喚醒體操」與優質「伸展操」,訓練教果更佳。

    漸漸的,你身體的毛細血管變得發達,血液循環變好。再透過金哲彥教練建議的各項練習,幫助你塑造成容易燃燒脂肪的身體!不僅基礎體力變好、如風般跑起來,還能自然減下體脂肪,身材愈來愈緊實!

    從「裝備」、「走姿+跑姿」、「路跑賽當天的規劃」、「比賽中的疼痛管理」、「WS、配速跑、間歇跑等8大練習」、「養護與按摩身體」、「減重」、 「飲食營養」等角度出發,金哲彥教練要你不累、不痛、不彷徨,加上「三個月全馬破4訓練菜單」,就算你是忙於工作與上課的市民跑者,也能駕馭馬拉松,充分 享受路跑的樂趣!

    〔各界跑者熱烈推薦〕

    王麗雅(伊林黑珍珠名模).宅女小紅(知名部落客作家).馬克媽媽(作家.跑者).郭豐州(《郭老師的跑步課》暢銷作家).張嘉哲(倫敦奧運馬拉松國手).溫家成(新北市馬拉松協會理事長).歐陽靖(作家.馬拉松跑者)〔依姓氏筆劃順序排列〕

    馬克媽媽:透過愛跑步的高木直子圖文書,金教練教會了我幾個重要的跑步技巧,直到現在都很受用。現在終於讓我盼到金教練的跑步書,看在我眼裡這本書根本在發光!

    郭豐州:對於跑步,金教練和我有著諸多共同的觀點,例如我們都建議市民跑者從走路開始練習起,建立正確的跑步基礎,又例如對鍛鍊核心肌群都非常重視,有了足夠的核心肌力,跑步時才不會左右搖擺,能保持重心不下墜。

    歐陽靖:這本書幾乎將所有馬拉松的必備知識整理完成了,熟讀後不但能避免運動傷害、更能增加練習成效!

    • 作者介紹

      金哲彥

      1964年,出生於福岡縣。就讀早稻田大學期間曾於箱根驛傳有傑出表現,連續四年擔任爬山的第五區選手,獲得兩次區間賞,1984、85連續兩年幫助早稻田大學拿到箱根驛傳第一名。畢業後繼續爭戰各大馬拉松賽,全馬最佳成績2小時12分35秒。金哲彥教練目前擔任NPO法人Nippon Runners理事長,日本田徑競技聯盟女子馬拉松強化部長,以及東京經濟大學田徑隊顧問教練等職務。金哲彥也是日本各大馬拉松賽與箱根驛傳的轉播解說員,忙著指導後輩,致力於馬拉松的普及活動。

    • 譯者介紹

      葉東哲

      日本東北大學經濟學博士,現任東吳大學日本語文學系兼任助理教授,研究之餘熱愛跑步,譯有《跑步教我的王者風範》。全馬最佳成績為3:17:04,2009年於長野馬拉松創下。

      動作示範與封面人物

      陳雅芬

      1990年生,目前就讀臺北市立大學運動教育研究所。國小四年級開始接觸運動,尤其對於長跑特別熱衷。目前馬拉松成績最佳為2:56:02,半程馬拉 松則為1:26:37。重要成績:2013年東京馬拉松3:01:24/2013年全國運動會馬拉松第一名/2014年名古屋馬拉松2:56:02 (PB)

    從走路開始,全馬破4的路跑全攻略:日本國民馬拉松教練金哲彥,教你跑得更穩更快更省力,還能減重,練成不易復胖的好身材!-目錄導覽說明

    • 前言 全程馬拉松的意義

      四小時內跑完全馬

      第1章 裝備

      先從選好的鞋子和衣服開始

      第2章 正確、有效率的跑步方法

      沒有多餘動作,有效率的跑步法/善用體幹/不好的跑步姿勢/從走路確立跑步方法

      第3章 比賽管理

      比賽當天要怎麼規劃?/有氧運動和無氧運動/配速的重要性/最重要的是剛開始10%的起跑/不累積乳酸/小小的衝速,大大的打擊/口渴前要補充水分/肚子餓的時候

      第4章 比賽中疼痛管理

      側腹部疼痛時/腰部疼痛時/膝蓋疼痛時/腳踝附近疼痛時/預防起水泡

      第5章 練習

      從生活習慣裡培養基礎體力/先從走路開始/慢跑/LSD/短距離全速衝刺(Wind Sprint)/配速跑/越野跑/長距離練習/速度遊戲(Fartlek)/間歇跑/如何去擬練習計畫

      第6章 護養身體的重要性

      不要過度練習/所謂的「調整」是什麼?/「完全休養」和「積極休養」/慢性疼痛/保養的方法1:冰敷/保養的方法2:伸展/保養的方法3:按摩

      第7章 減重

      體重輕,跑得才快/減肥,最少需要三十分鐘左右的練習/燃燒脂肪的訣竅/這種練習會有反效果

      第8章 營養

      身體是由吃進去的東西所構成的/飲食治療身體/肝醣超補法的觀念

      後記

    後記

    寫著原稿,不知不覺的到了半夜。雨剛停,是一個寧靜的夜晚。冬天的腳步也近,聽不到蟲鳴叫了。

    儘管時間晚了,在日本的各個地方,都有默默在跑步的人。東京都內跑步的「聖地」皇居周圍。在這裡,一年四季就算在半夜,也都看得到跑者的身影。

    2007年2 月18日,在首都東京裡舉辦了規模達三萬人的「東京馬拉松」。

    現在日本國內,大大小小的路跑賽有2000場(包含10公里和半馬)。但是這些比賽不是有電視轉播,只有頂尖選手可以參加的錦標賽,就是市民跑者可以參加的路跑賽。

    從頂尖選手到一般市民跑者齊聚一堂,以前在日本沒有這麼大規模的都市型路跑賽。「東京馬拉松」可以說在各種意義上改寫了日本跑步界的歷史。

    批踢踢

    在這麼值得記念的第一屆大會裡,聽說為了出場資格,報名的人數暴增。據說針對3萬個出場資格,有將近10萬人報名。

    在 這10萬人裡面,我想應該有許多人是從來都沒有接觸過跑步。藉著「東京馬拉松」為契機,有許多正要開始跑步的人。「東京馬拉松」也許是表面化潛在跑 者(偷偷抱著「想跑步的願望」,但現在沒有在跑步的人)的一個契機。參加一個全新理念的大會,這個大義名分足以堂堂正正的向大家做完跑宣言。

    跑馬拉松,已經不再是運動選手或是部分喜好者的特權了。況且,迎接高齡化社會的現今,不難想像為了抗老化和健康開始跑步的人也增多。

    在形容跑者時,常常會用「孤獨」、「堅忍克己」等代表勤奮的字眼。其實勤奮就是認真的意思。只要是跑者,一定都有自己所訂定的目標。而且大家都會真摯的面對這個目標。

    似乎聽得到,在皇居「夜跑」的人靜悄悄的白色吐氣聲。這些身影,似乎默默的代表著「跑步就是活著的證據」。

    這本書,是寫給在全馬想要破4的初學者的一本教科書。在「比賽管理」的章節裡有寫到在實戰可以參考的配速例子,請大家多多參考。

    這本書不只是給要挑戰自己成績的人而已,也寫給想挑戰更短距離的比賽,或是為了健康想開始跑步的人,書裡提到許多跑步最基本的技術。相信對用各種模式正在跑步,或是正想要開始跑步的讀者來說,一定能派上用場。

    最後,賜給我這次出書機會的光文社三宅貴久先生,支撐跑步俱樂部Nippon Runners的優秀菁英們,還有深愛著跑步的所有跑者們,在此獻上我最深的感謝之意。

    金哲彥

    推薦序

    看在我眼裡這本書根本在發光!──馬克媽媽(作家.跑者)

    幾年前開始跑馬拉松後,透過愛跑步的日本圖文作家高木直子小姐關係,認識了金教練,在高木小姐的圖文中,他教會了我幾個重要的跑步技巧,直到現在都很 受用,內心也常默默期盼著:「什麼時候金教練也能當我的教練啊~」太好了!現在終於讓我盼到金教練的跑步書,人人都有金教練這位金牌教練了!幽默、易懂的 教學方式讓原本難意會的跑步肢體運用變得簡單、好掌握,從走路開始到有關於馬拉松我們想知道的、有疑問的,金教練在書裡一口氣全解惑了,看在我眼裡這本書 根本在發光,一旁還搭配著高音女聲樂:「如獲至寶?~」

    揮汗推薦給只是想跑步、已經在跑步、全馬要跑進四小時的你。

    推薦序

    了解自己的條件與能力,按照自己的練習條件去自己排課表練習──郭豐州(《郭老師的跑步課》暢銷作家)

    對於跑步,金教練和我有著諸多共同的觀點,例如我們都建議市民跑者從走路開始練習起,建立正確的跑步基礎,又例如對鍛鍊核心肌群都非常重視,認為跑步 時軀幹的肌力決定了跑步的姿勢、有了足夠的核心肌力,跑步時才不會左右搖擺,能保持重心不下墜。許多跑步者跑姿沉重,就是肇因於核心肌群不足,跑步時無法 長時間挺腰前進,上身軀幹也無法保持適度的前傾,下腳時無法保持在身體的正下方之故,這些都有賴於核心肌群的鍛鍊才能改善。

    儘管金教練有訓練出世界級的選手的實績,但是在高階的訓練領域裡,其實是很個人化的,不同的選手有不同的訓練方式與內容,這部分很難表達得很清楚,一 般市民跑者也不宜按照高階選手的課表練習,因為彼此的條件有重大差異,照著練沒有應有的效果也容易受傷。一般業餘跑者要進步,只有吸收更多的跑步知識,更 了解自己的條件與能力,按照自己的練習條件去自己排課表練習。這本書的功能就是讓一般跑者能充實跑步知識,適合給想跑馬拉松的人閱讀。

    推薦序

    熟讀後不但能避免運動傷害、更能增加練習成效!──歐陽靖(作家.馬拉松跑者)

    在四小時內完成馬拉松絕對不是一件簡單的事,但要達成它卻也沒那麼遙不可及,而關鍵就在於正確的運動觀念、與循序漸進地努力鍛鍊。這本書幾乎將所有馬 拉松的必備知識整理完成了,熟讀後不但能避免運動傷害、更能增加練習成效!跑馬拉松是身、心、靈的提升,也是改變自我的挑戰;一步一步來,你將會看到自己 的改變。

    第2章 正確、有效率的跑步方法

    選手的跑姿,真的很美。那不是單純的肉體之美,而是有效率地驅動複雜的身體時所呈現的終極功能之美。市民跑者不要只模仿選手的表面動作,重要的是去找尋適合自己的姿勢。這樣應該自然就能學會漂亮的跑步方法。

    *任何運動體幹都很重要

    最近,「體幹」廣泛的在各種運動裡被受注視。另外有人會稱它叫核心(body core)。體幹以身體的主軸為中心,不只是在跑步上,對其他運動也一樣有它的重要性。

    比如說,我們來分析看看棒球裡的「投球」的動作。

    要投球時,首先會先伸長背肌,挺直身體。身體如果彎曲的話,沒辦法順利的做下一個動作。

    接下來,輕輕抬起腳往前踏出。然後利用連接腰到軀幹的迴轉軸,去擺動肩膀, 把力道傳到手臂和手上。最後,透過手腕使力從手指把球丟出。

    一連的動作中,軀體的迴轉軸也就是體幹,會產生極大的力道。

    像在柔道、拳擊等格鬥技裡,體幹弱的選手是無法變成一流的選手。或是像游泳、自行車等需要endurance(持久力)的運動也是一樣。從巧妙利用體幹的觀點來看,這些運動和跑步的共通點其實是非常有趣的。

    游泳時用手臂划水,不只用手腕而是要動到肩胛骨和背部的肌肉才是正確的游法。騎自行車時,不是用股四頭肌(大腿前側的肌肉)踩踏板,而是握著把手扭動上半身,從骨盤把力量傳到下半身去轉動,這樣才是正確的騎車方法。

    和跑步不同的環境下所做的運動,在運用體幹的方法上共通點還滿多的。

    *著地的瞬間要善用體幹

    那麼,跑步中體幹正確的使用方法是甚麼?

    跑步時用到體幹肌肉的時機是──著地的瞬間。回想一下跑步時著地的衝擊是體重的三倍以上。靠腿的肌肉去支撐這麼大的衝擊是很難的。只靠支撐沉重的上半身的雙腿去緩和衝擊,讓身體著地是不簡單的事。

    這時候,以腹肌、臀肌、腸腰肌為主的肌肉群,也就是用「體幹」的大肌肉去支撐衝擊,再把它轉化為推力。

    保持上半身挺直,兩腳步行前進時,腹肌有固定身體重心的功能。沒有腹肌的力量,身體容易晃動。跑步時也一樣,如果不善用腹肌的話,跑步時身體會蛇行。

    臀肌在著地時除了支撐身體以外,也會產生著地後讓身體前進的推力。腸腰肌則是利用骨盤,把腿往前伸的時候會用到。這些都是跑步時不可缺少的肌肉。

    透過巧妙的運用骨盤附近的體幹肌肉群,不只可以發揮理想的跑步機能,還能用符合人體工學的漂亮跑姿跑步。

    編/譯者:葉東哲
    語言:中文繁體
    規格:平裝
    分級:普級
    開數:25開15*21cm
    頁數:256

    出版地:台灣

    商品訊息特點

    • 作者:金哲彥

      追蹤

    • 譯者:葉東哲
    • 網拍>免出門

    • 出版社:遠流

      出版社追蹤

      功能說明

    • 出版日:2014/8/1
    • ISBN:9789573274605
    • 語言:中文繁體
    • 適讀年齡:全齡適讀
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    【陳沿佐 范綱儀 台北】

    客語認證考試,明年將出現重大變革,客委會計畫用沉浸式教學來取代過去以獎勵為主的推廣方式,但立委認為客語認證考試,近年報名情況不佳,通過率也偏低,因此決議凍結,明年度客語認證相關預算約960萬元,但客委會主委李永得指出,目前正積極推動,將通過客語認證列入未來升學超額比序,預計報名將會有顯著提升。

    為了推動客語向下扎根,客委會年年舉辦客語認證考試,但立委指出,近年客語認證報名人數,有逐年趨緩的趨勢,30歲以下年輕人的通過率,也才5成左右實在偏低,決議在客委會提出,具體績效報告前,凍結10%的預算約960多萬元。

    親民黨立委 陳怡潔:「其實因為少子化的因素,其實我相信報名的人數,應該相對減少應該趨緩,那認證的結果,通過率也都偏低,那如我我們依照這樣的狀況,30歲以下較低年齡層,通過率有的甚至連5成,都沒有到的話,我覺得我們的推動性,而且要如何強化,其實是有所保留的。」

    但客委會主委李永得仍全力捍衛預算,強調明年客語教育推廣,將會有重大改革,除了會以沉浸式教學取代過去的獎勵制度,目前也正與各縣市協商,希望將通過客語認證列入升學超額比序法制化,預計未來報名人數將會顯著增加。

    客委會主委 李永得:「那麼我們也跟教育部,也跟各縣市政府的首長,都已經討論過,列入超額比序的部分,那超額比序的部分,各縣市給我們的回答,就是他們還要經過,一個好像教育委員會,還是什麼東西去通過,那我們尊重每一個縣市。」

    另外,客委會明年度總共編列3億1千多萬元,補助辦理客家文化藝術活動,但立委也指出,像是近日舉辦的苗栗杭菊節,現場不但交通動線凌亂,連攤商販賣的商品都大同小異,不是香腸就是蘿蔔乾,實在難以凸顯客家文化,同樣決議凍結10%的預算。

    親民黨立委 陳怡潔:「其實整個辦活動的現場,跟你欣賞杭菊的路線,其實是有點分開的,其實是沒有一致性的,所以你這個其實沒有辦法串連嘛,民眾其實下來那個交流道很塞,可是大家都只為,看完那個杭菊你就走了,那你根本沒有帶動,當地的觀光發展嘛,也沒有推廣到,你真的客家文化的客家事務。」

    國民黨立委 黃昭順:「這個我還是具體跟主席做建議,我想我不主張刪,但是必須要凍結,然後讓他們做報告,然後把它們以往的拿出來,大家看一下再來做決定。」

    對此,客委會文教處回應,針對未來活動補助方式,也將盡量調整為,深耕地方的藝文發展來取代節慶式的大型活動,像是推動藝術家駐村等,讓民眾來到客庄,不再只是走馬看花,更能深入認識客家特色。

    下面附上一則新聞讓大家了解時事

    (中央社記者黃國芳嘉義縣11日電)嘉義縣第一個現代劇團-阮劇團,繼推出跨國製作「馬克白」獲得迴響後,又帶來另一齣改編莎士比亞經典作品的喜劇「熱天酣眠」,19日將在嘉義縣表演藝術中心售票演出。

    嘉義縣表演藝術中心今天表示,「熱天酣眠」改編自莎士比亞著名喜劇「仲夏夜之夢」,全劇全台語演出,巧妙的將原著中西方神話天神及天后角色,轉化為台版的山神伯和海神媽,劇情描述山神海神拌嘴鬥法,插手人間這對年輕男女感情事,過程詼諧有趣。

    「熱天酣眠」今年也參加家樂福文教基金會第1屆「新銳PLAY! 夢想舞台」競賽,從151件作品中,脫穎而出,獲得全國第1名,演出內容精彩可期。

    嘉義縣表藝中心指出,阮劇團於今年夏天與日本小劇場的知名導演合作,推出台語版的「馬克白」,引起熱烈迴響,並獲得2017年羅馬尼亞錫比烏國際戲劇節邀請,明年6月將前往羅馬尼亞演出。

    嘉義縣表藝中心說,錫比烏國際戲劇節於1994年開始舉辨,是歐洲三大戲劇節之一,每年聚集歐美許多重要導演及劇團參與,阮劇團以全台語的作品獲得歐洲藝術節邀請,非常不簡單。1051111

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